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  • Juliane Echternkamp

Wie du deine Selbstkontrolle verbessern kannst, um deine Ziele auch wirklich zu erreichen!

Hast du schon mal den ganzen Tag auf deine Diät geachtet und bist abends trotzdem heiβhungrig über eine Chipstüte hergefallen? Machen dich bestimmte Bemerkungen eines Kollegen immer wieder so wütend, dass du aus der Haut fährst? Ärgerst du dich manchmal über dich selbst, weil du bei jeder eingehenden Nachrichten sofort nach deinem Smartphone greifst?


Solche oder ähnliche Situationen kennt sicher jeder von uns. Manchmal werden wir uns unserer Impulse bewusst und können sie kontrollieren, dann wieder tun wir etwas kurzerhand, ohne die leiseste Ahnung zu haben, wie es dazu gekommen ist.


Wie du deine Selbstkontrolle wirkungsvoll verbessern und dadurch selbstbestimmter arbeiten und leben, sowie wesentlich mehr Glück erfahren kannst, erfährst du in diesem Artikel.


Vorweg eine wichtige Frage: Was verbindest du mit dem Ausdruck „Selbstkontrolle“?


Für mich war dieser Begriff lange Zeit negativ besetzt, assoziierte ich doch Selbstkontrolle automatisch mit Genussfeindlichkeit und Verklemmtheit. Übertroffen in seiner Negativität wurde dieser Begriff noch von dem der Selbstdisziplin, bei der ich sofort an „eisern“ dachte und Vorstellungen von Zucht und Ordnung bis hin zu unbedingtem Gehorsam aufkamen, was sicherlich mit der deutschen Geschichte zu tun hatte.


Wesentlich attraktiver waren für mich dagegen die Philosophie des Carpe Diem und das „Just do it“ von Nike, was ich mit Freiheit gleichsetzte.


Doch jedem Impuls nachzugeben, bedeutet das wirklich Freiheit? Erfüllung? Glück?


Mitnichten, konnte der Psychologe und Forscher Walter Mischel mit dem sogenannten Marshmallow-Test feststellen, dem vielleicht berühmtesten Experiment in der Geschichte der Psychologie.


Bei diesem Test wird einem Kind im Vorschulalter ein Marshmallow angeboten, es gleichzeitig aber vor die Wahl gestellt: Es kann diesen sofort essen, oder aber einige Minuten warten und dann sogar zwei dieser verlockend weichen, schneeweiβen Süβigkeiten bekommen.




Die Reaktion des Kindes erlaubt, so Mischel, weitgehende Schlüsse auf dessen Zukunft.

Kann es warten, und die Test-Kinder müssen bis zu 20 Minuten ausharren, kann es später als Schüler oder Student zum Beispiel auch der Verlockung eines Kinobesuches widerstehen und zu Hause lernen, wenn am nächsten Tag eine wichtige Prüfung ansteht. Und das hat natürlich weitgehende Konsequenzen. Mit anderen Worten, wer auf kurzfristige kleinere Belohnungen verzichten kann, hat es leichter, längerfristige Ziele zu erreichen!


Doch geht es nicht nur um den sogenannten Belohnungsaufschub. Impulskontrolle hat auch mit der Fähigkeit zu tun, nicht bei jeder vermeintlichen Provokation aus der Haut zu fahren. Sie ermöglicht uns zum Beispiel nachzufragen, wie eine bestimmte Bemerkung nun eigentlich gemeint war, ist also enorm wichtig für wertschätzende zwischenmenschliche Beziehungen!


„Ohne Selbstkontrolle geben wir den Freiheitsraum, der sich uns dadurch bietet, dass wir mehrere Handlungsmöglichkeiten gegeneinander abwägen, verloren.“

Joachim Bauer.


Selbstkontrolle versetzt uns also in die Lage, uns bewusst zu entscheiden und macht einen freien Willen überhaupt erst möglich!


Neurobiologische Ursachen der Selbstkontrolle


Wenn wir auf einen verbalen Angriff sofort mit einer Retourkutsche reagieren, dann hat sich unser heiβes, emotionales System im Gehirn, das sogenannte limbische System, durchgesetzt. Es besteht aus verschiedenen Hirnstrukturen zwischen Kortex und Hirnstamm, die grundlegende, überlebenswichtige Triebe und Emotionen steuern, von Angst und Wut bis zu Hunger und Sex.


Besonders wichtig ist hier die Amygdala, unser sogenanntes Angstzentrum. Auch bei Verhaltensweisen, die auf Bedürfnisbefriedigung und Lustgewinn ausgerichtet sind, spielt die Amygdala eine Schlüsselrolle.


Unser limbisches System funktioniert auch heute noch wie bei unseren evolutionären Vorfahren, nämlich automatisch und weitgehend unbewusst, von unten her „bottom up“.


Ein weiteres Fundamentalsystem in unserem Gehirn hat seinen Sitz im präfrontalen Kortex, dem evolutionär am höchsten entwickelten Bereich des Gehirns.


Dieses System ist schwerer zu aktivieren und ermöglicht „die höchsten kognitiven Fähigkeiten, die das spezifisch Menschliche an uns ausmachen“, so Mischel. Es agiert „top down“, von oben nach unten, und hemmt als kühles System die Handlungen, die mit der Verfolgung bestimmter Ziele unvereinbar sind.


Wichtig ist eine gesunde Balance zwischen den kurzfristigen Bedürfnissen, die im limbischen System verankert sind, und den längerfristigen Interessen, die wir mithilfe des präfrontalen Kortex verfolgen. Jede Störung dieses Gleichgewichtes kann die Gesundheit und das Glück des Menschen beeinträchtigen, so der Arzt und Neurowissenschaftler Joachim Bauer. Selbststeuerung dagegen sei ganzheitliche Selbstfürsorge und bestehe in der Kunst, Impulse und deren Kontrolle miteinander zu verbinden.


Die Achtsamkeitspraxis ist eine hervorragend geeignete Methode zur Stärkung der Selbstkontrolle.


Denn haben wir uns vorgenommen, während der Meditation unsere Aufmerksamkeit auf den Atem zu richten, dann ist jeder auftauchende Gedanke, jedes Geräusch, jedes vor unserem inneren Auge entstehende Bild wie ein Marshmallow, nach dem wir greifen wollen.


Oft werden wir dieser Einladung folgen! Sehr oft!


Doch das ist kein Grund, an uns selbst oder an der Methode zu zweifeln. Ganz im Gegenteil. Denn jede Ablenkung stellt die Chance dar, sich des mentalen Abschweifens bewusst zu werden und ermöglicht so, die Aufmerksamkeit zurück auf den Atem zu lenken.


Und genau dieser eins um andere Mal wiederholte Vorgang stärkt unsere Fähigkeit, Impulse wahrzunehmen und zu stoppen. Und versetzt uns so in die Lage, bewusst zu entscheiden, wie wir reagieren möchten.


Achtsamkeit hilft also, die Chipstüte in der Schublade zu lassen, in Gesprächen souveräner zu reagieren und eingehende Nachrichten am Smartphone konsequent zu ignorieren, wenn man gerade einer wichtigen Beschäftigung nachgeht.


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